广州体育中考将于4月12日开考。今年广州体育中考除分值从60分提升至70分以外，以往的“必考项目二选一，选考项目五选一”，改为一类项目（长跑、游泳）二选一，二类项目（跳类、投类、球类）八选二，足球、篮球和排球三大球进入二类项目。距离考试开始只剩不到一周时间，广州日报记者采访广州市数所中学的体育老师，请他们指导考生和家长们，在有限时间里如何正确备考、合理备考、理性备考。
从初一开始备战体育中考
2020年，广州市白云区培英中学的体育中考成绩在全区排名位居前列。该校初中部体育科组长冯飞鹏告诉记者，早在体育中考的新政策确定后，该校体育老师就不断进行研讨，针对新变化想出新的对策。
今年，广州体育中考新增的三大球项目，这使不少发展三大球项目时间较长、已形成特色的学校，在帮助学生训练和选择考试项目时更加得心应手。培英中学向来重视体育，三大球项目也已是学校的特色。从初一开始，培英中学每学期为学生安排学习至少一项球类运动，并通过日常课程、课间训练和放学后的时间，提高学生的运动能力。冯飞鹏表示，该校本届初三学生中，约有90%选择三大球，且主要集中在足球和篮球。在他看来，在三大球中，足球容错率最高，篮球次之，而排球几乎没有容错空间。
据冯飞鹏介绍，培英中学的学生一般在初二下学期约第十周以后，选择体育中考项目。选择项目时主要考量两方面，一是学生对项目感兴趣的程度，二是学生身体素质特点是否可以发挥自身长处，是否容易上手和拿分，老师以此帮助学生合理选择考试项目。他透露，到初三时，有20%到30%的学生会换考试项目，但选择三大球的学生中，换项目的相对很少。
广州五中是著名的足球强校，有约70%的学生中考选择足球项目。据该校体育科组长朱丹妮介绍，初中三年，三大球都是要学的内容。学生会在初二下学期初定体育中考项目，到初三待学生经历两次模拟考之后，可决定是否更换项目。
本届初三考生在去年返校复学前，有较长一段时间待在家里，即使在家有运动，但强度很难与在校时相提并论，身体的运动能力会下滑。朱丹妮说：“训练是‘上台阶’，上到这个台阶，才能继续爬更高的台阶。”本届考生升上初三时，摆在体育老师们面前的难题是，如何赶上备战体育中考所需的进度和强度。
冲刺备战：“轻”运动量 “重”心理
本学期开学之后，初三学生随即进入体育中考冲刺备战阶段。冯飞鹏透露，培英中学会给学生布置体育家庭作业。初一初二时，家庭作业与上肢力量、下肢力量、耐力体能和协调性相关。到初三尤其是初三寒假，作业就与体育中考挂钩。
“冲刺备考就是12个字：集体带动、氛围感染、帮扶进步，让体育成绩好的学生，帮助成绩后20%的学生。”进入冲刺阶段，体育老师会利用体育课、课间活动和下午放学后的第九节课，营造体育中考的考试氛围进行练习和模拟考试。其中，每周二、四是集体训练，每周一、三、五还会让学生在考试氛围中互相打气鼓励。冯飞鹏说：“平时营造出考试氛围让学生紧张起来，到考试时才更有可能放松下来正常发挥，甚至超常发挥。”
在日常训练中，冯飞鹏和同事们会模拟中考时的流程、氛围和测试方法。更重要的是，老师们不允许学生在模拟考中出现失误，以此刺激学生进入紧张状态。多次反复练习之后，学生才更有可能适应正式考试时的紧张状态。
广州五中历来是海珠区体育中考的考点，也是远近闻名的体育强校。五中在假期时，也会给学生布置体育作业。刚刚过去的清明节假期，广州五中为了让考生们保持状态，也建议他们要保持身体状态，但不要加量和加强度。五中学生从初一开始，每次体育期末考前都要经历一次模拟考。而进入初三后，平均每月会进行一次体育中考的模拟考，让学生适应最终体育中考时的应试心理。3月3日，本届初三进行了最后一次体育中考模拟考，体育老师们模拟中考的流程，将考试的项目融入其中。目前，五中的初三考生们进入了调整期。“减少运动量，但要保持身体机能。”朱丹妮说。
“有些学生会为可能拿不到满分而焦虑，所以要让学生适应考试时的心理状态，要培养在考场上的应变能力，比如失误之后，该怎么调整自己的心态和状态。尤其是增加三大球之后，失误、突发等情况会变多。”朱丹妮说，今年每名考生要完成3个项目，学生必须要对考试突发状况有所准备，遇事不要慌不要怕，更不要漏考。
临考前谨记训练不过量
临近体育中考，朱丹妮表示，考生们首先要注意安全，保证不受伤。“有学生可能会为了拿满分、高分，选择自己加练。但是强度把握不好的话，很容易受伤。”她告诫考生，最后冲刺的这几天，在训练过程中尤其要避免对抗，避免疲劳性损伤，不要出现运动性损伤。
“学生们训练了三年，体育老师们研究了三年，几乎是研究了政策里的每一个字，家长无需太焦虑。学生准备充分，发挥平常训练时的水平就行了。”朱丹妮表示，班主任和家长也应该对此有信心，不要着急和焦虑，更不要为了安抚自身焦虑，让孩子在考前大运动量猛练，比如临时报班加强。
对于加大分值和项目变化可能带来的分数差距，冯飞鹏认为，考生在正常发挥的情况下，分差不会拉得太大。“学生和家长，都要放松心态。考前最后10天、7天，我们会减少运动量，同时加大心理调整。”
冯飞鹏介绍，今年广州体育中考将使用“机器裁判”。比如长跑时，学生会在手臂戴上装有芯片的设备，所有考试都会全程录像，并采用电子计时或丈量。学生在日常备考中，难以接触这些设备，有家长担心这一因素可能影响学生发挥。冯飞鹏表示，“机器裁判”让考试更加公平，考生只要正常备考即可。
朱丹妮建议，越是临近考试，学生越要仔细准备和检查自己的考试装备。比如钉鞋，鞋钉有磨损的话，就要及时补钉换钉。有些家长为了以表重视，会在考试前为孩子购买新鞋新装备。朱老师表示，考生考试时，不要临时采用新装备。对于选择投掷实心球、立定跳远的考生，她还建议考生准备一条小毛巾，如遇下雨天，考试时可用来擦拭实心球和鞋底。
广东外语外贸大学实验中学初三年级体育老师吴明表示，除了做好健康监测、物资准备以外，考试在调节身体状态时，还要注意常态化饮食。家长不要因为想让孩子考出好成绩，就临时进补，日常饮食做到和往常一样即可。吴明提到，考生在最后冲刺备考阶段，要在短时间内补短板，则要重视自身技术层面的改进；要是感觉自己心态不稳，想保持稳定心态的话，则可以每天进行适量的模拟测试，从中自我总结或小组合作（团队带动）互相总结和交流，从而缓解紧张情绪。此外，他建议考生应熟悉考试规则，尤其是新增的三大球。考生越熟悉规则，越有助于了解和掌握考试过程中的关键技巧。“可以继续强化三大球项目的关键技巧，提高自己在考试过程中的稳定性，降低失误几率。”（文/广州日报全媒体记者谢泽楷 图/广州日报全媒体记者陈忧子）
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