老年人会吃少得病

　　少量多餐食物细软

　　不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。可采用进食5次即三餐两点制，或进食6次即三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜按照自身生活习惯定时定量用餐。

　　另外，老年人食物的制作要细软。可将食物切小切碎，或延长烹调时间。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，如菜粥、饺子、包子、蛋羹等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方式，少煎炸、熏烤。

　　预防营养素缺乏

　　老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等缘故，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C缺乏以及贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

　　日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。出现贫血，钙和维生素缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。

　　老年人还应少饮酒、少喝浓茶，避免影响营养素的吸收。服用药物时，要注意相应营养素的补充。

　　主动足量饮水

　　饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而且老年人对缺水的耐受性会下降，因此要主动足量饮水，并养成习惯。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50ml~100ml，在清晨、睡前一两个小时、运动前后，都需要喝点水，不应在感到口渴时才喝。

　　老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

　　吃动结合防肌肉衰减

　　肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

　　老年人要积极参加户外活动，因为紫外线照射有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，量力而行，循序渐进。一般每天户外锻炼1次~2次，每次30分钟~60分钟，以轻度的有氧运动(慢走、散步、太极拳等)为主；身体素质较强者可适当提高运动强度，如快走、跳广场舞、参加各种球类运动等。活动量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少6000步。

　　每次运动强度不要过大，持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。

　　如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动二三十分钟，每周3次以上。进行活动时应动作舒缓，避免碰伤、跌倒等意外事件发生。

　　每天应吃12种以上食物

　　老人要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品；多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等；常吃蔬菜水果等含抗氧化营养素的食物；适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

　　天天喝奶多喝低脂奶及其制品；有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受者可饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

　　每天吃大豆及其豆制品老年人每天应该吃30g～50g大豆及其豆制品。若以蛋白质的含量来折算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。

　　老年人每天应至少摄入12种的食物，饭菜少盐、少油、少糖、少辛辣。早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。

　　胖瘦要适当

　　老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，特别是“千金难买老来瘦”的传统观念必须要纠正。

　　体重是否适宜，可根据自己的BMI来衡量。BMI的计算方法是体重(千克)除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。如果体重过轻或过重，建议通过营养师的个性化评价来指导和改善。

　　老年人应注意监测体重变化，如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该高度重视，应到医院进行必要的体格检查。